Une alimentation équilibrée est essentielle pour assurer une bonne santé et atteindre ses objectifs de bien-être. L’apport calorique au quotidien est l’un des éléments importants de l’alimentation. Il constitue la quantité d’énergie fournie par les aliments consommés. Connaître son apport calorique est primordial pour mieux contrôler son alimentation et assurer un équilibre entre les besoins énergétiques et les objectifs de poids ou de maintien. Cependant, bon nombre de personnes ne savent pas comment procéder pour le découvrir. Découvrez dans cet article comment déterminer son apport calorique journalier pour une alimentation équilibrée.
Sommaire
Comprendre les calories
Avant de déterminer votre apport calorique journalier, il est important de comprendre le concept de calorie. La calorie se présente comme une unité de mesure d’énergie qui désigne la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Dans le domaine de la nutrition, les calories représentent l’énergie fournie par les aliments consommés à l’organisme.
Calculer l’apport calorique quotidien
Le calcul de l’apport calorique journalier d’une personne se base sur plusieurs facteurs, notamment le poids, la taille, l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Différentes approches peuvent être adoptées pour réaliser cette opération. Vous pouvez aussi vous rapprocher d’un professionnel de santé pour des conseils avisés. Au nombre des méthodes prisées pour estimer votre apport calorique figure l’équation de Harris-Benedict. Celle-ci prend en compte le niveau d’activité physique et le métabolisme de base (MB).
Calcul du métabolisme de base (MB)
Le métabolisme correspond à la quantité d’énergie dont le corps a besoin au repos afin de maintenir ses fonctions vitales. Vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict qui tient compte de différents facteurs. Une fois que la valeur est obtenue, vous pourrez la multiplier par un facteur d’activité afin d’obtenir votre apport calorique total.
Si vous êtes un homme, le calcul équivaut à MB = 88,362 + (13,397 * votre poids en kg) + (4,799 * votre taille en cm) – (5,677 * votre âge).
Si vous êtes une femme, le calcul équivaut à MB = 447,593 + (9,247 * poids en kg) + (3,098 * votre taille en cm) – (4,330 * votre âge).
La multiplication du métabolisme de base par le facteur d’activité physique
Le niveau d’activité influe directement sur l’apport calorique quotidien. Si vous présentez une vie sédentaire, votre corps aura besoin de moins de calories qu’une personne qui pratique régulièrement une activité physique. Pour les principaux facteurs d’activité physique, vous avez :
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice, travail dans un bureau et autres) : MB * 1,2 ;
- Légèrement actif (une activité physique légère, soit 1 à 3 jours par semaine) : MB * 1,375 ;
- Modérément actif (une activité physique modérée, soit 3 à 5 jours par semaine) : MB * 1,55 ;
- Très actif (une activité physique intense, soit 6 à 7 jours par semaine) : MB * 1,725 ;
- Extrêmement actif (une activité très intense tous les jours) : MB * 1,9.
Faire l’adaptation selon les objectifs
Si vous désirez perdre du poids, il est préconisé de créer un déficit calorique en ingérant moins de calories que vous n’en dépensez par jour. Avec une réduction modérée de 500 calories par jour, vous pourrez réaliser une perte de poids saine de 0,5 kg par semaine sans mettre en danger votre santé. Si vous souhaitez prendre du poids, il faudra créer un excédent calorique en ingérant plus de calories que vous n’en dépensez par jour.
Réaliser les ajustements selon les résultats
Il est essentiel de savoir que ces calculs ne sont que des estimations. Chaque personne est unique et son corps peut réagir de manière spécifique aux apports caloriques. Si vous n’observez pas les résultats escomptés, il faudra ajuster l’apport des aliments que vous consommez selon votre propre expérience et vos objectifs.
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